はじめに
ダイエット中、糖質やカロリーに配慮した食事を毎日用意するのは大変ですよね。しかも糖質オフ商品は高価なものが多い……。
そんな中、私・ゆゆゆが実践して28kgの減量に成功した朝の置き換えメニューがMCTプロテインスムージーです。手軽でコスパがよく、しかも美味しい。このスムージーは糖質わずか7.1gなのに、腹持ちも抜群なんです！
MCTプロテインスムージーの材料（1人分）
- 無糖ヨーグルト：100ml
- カロリーオフ豆乳：150ml
- プロテイン（規定量）
- MCTオイル：大さじ3程度
- 冷凍フルーツ（アボカドやブルーベリーなど）
材料をブレンダーで混ぜるだけで完成！忙しい朝でもすぐに用意でき、活動のエネルギー源にもなります。
材料ごとのポイントと選び方
無糖ヨーグルト
私は「R-1」や「カゼリ」を牛乳と一緒に使って、自宅でヨーグルトを作っていました（ホットクック使用）。コスパは圧倒的に自家製が◎。
- 市販R-1：1L換算で約1,165円
- 自家製R-1＋牛乳：1Lあたり約320円
お得すぎます！ヨーグルトメーカーでももちろんOKです。
カロリーオフ豆乳
牛乳より糖質が少なく、糖質制限に最適。
- 「マルサン 調製豆乳 カロリー45%オフ」：100mlあたり糖質1.2g
プロテイン
私のおすすめはマイプロテインのカゼインプロテイン（ミルクティー味）。
- 腹持ちがよく、朝食として最適
- 糖質や炭水化物の表示は要チェック
- 「ウェイトゲイナー系」はNG（糖質過多）
MCTオイル
朝のエネルギー補給にぴったり。おすすめは：
- 勝山ネクステージ MCTオイル（ヤシの実由来・コスパ◎）
- 450g×2本で約3,209円（2025年6月時点）
エネルギーになりやすく、体脂肪になりにくいという特長があります。
冷凍フルーツ
糖質控えめのものを選びましょう。
- ブルーベリー：抗酸化作用も
- アボカド：脂質多めですがケトジェニックには最適
※業務スーパーの「冷凍アボカドダイス」はコスパ抜群（現在販売未確認）
ブレンダー選びのポイント
ミキサーを持っていない方は購入を検討しても◎。
- 洗いやすくパーツが少ないものがおすすめ
- 「KOIOS ミキサー」や「ティファール ミックス＆ドリンク ネオ」などが使いやすい
朝食をスムージーに置き換えるメリット
- 空腹感が抑えられ、ランチのドカ食い防止に
- 筋肉量の維持で基礎代謝の低下を防止
- 時短＆洗い物も少なくてラク！
「朝は食べない派」だった私でも、これなら続きました。朝にしっかり栄養を摂ることで、1日を快適にスタートできます。
栄養成分一覧（冷凍フルーツを除く）
| 食材 | カロリー | 炭水化物 | 糖質 | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト（100ml） | 58kcal | 4.8g | 4.1g | 3.7g | 3.1g |
| 豆乳（150ml） | 51kcal | 2.1g | 1.8g | 4.2g | 3.0g |
| カゼインプロテイン（30g） | 101kcal | 1.9g | 1.2g | 22.0g | 0.5g |
| MCTオイル（50g） | 450kcal | 0.0g | 0.0g | 0.0g | 50.0g |
| 合計 | 660kcal | 8.8g | 7.1g | 29.9g | 56.6g |
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