こんにちは、30代の会社員・ゆゆゆです。 数年前、気がついたら体重は98kg。このままでは、3桁という新たなステージに突入してしまう⋯！と思い、糖質制限ダイエットを始めました。 結果、現在は70kg前後までの減量に成功しました。この記事ではその全記録を、実体験ベースで正直にお伝えします。以下は私の体重変化の全グラフです。（ダイエットの途中から記録しているのではじめは９８ｋｇでないのはご容赦ください。）
なぜ糖質制限ダイエットを選んだのか？
私が糖質制限を選んだ理由は以下の3点です：
- 食事をすべて制限せず、好きなものも一部食べられる
- 痩せる理屈に納得がいった
- 運動を必須としていなかった（と当時の私は思いました）
きっかけは、当時結婚を前提に同棲していた彼女に突然フラれたこと。家に帰ったらドアにドアロックが掛かっており、隙間から見た玄関には僕のじゃない知らない男物のホーキンスの靴……。その後しばらくした日に、彼女はいなくなってました。数ヶ月ひとしきり落ち込んだあと、「次こそ素敵な人と出会いたい」と決意したとき、体重は98kgに達していました。
もちろん、太っていることがすべての原因ではないと思います。でも、元デブとして言わせてもらうと「太っている＝恋愛対象になりにくい」のは現実。とはいえ、運動が続かない性格＆酒と飯は大好きな私にとって、「食べながら痩せられる」方法として糖質制限ダイエットは希望の光でした。
ネットで様々な情報を調べて、試行錯誤しながらダイエット生活がスタートしました。
糖質制限中の1日の食事内容
私が設定していたルールは、1日の糖質量を60g以下に抑えること。
食事例（ある1日）
- 朝：MCTオイルスムージー（糖質7.1g）
- 昼：松屋のロカボ応援カルビ焼肉＋生野菜セット（炭水化物14.8g）
- 夜：チキントマト煮込み（主食なし）
- 間食：素焼きアーモンド、くるみ
夜は好きなもの（唐揚げなど）を食べることもありましたが、主食を抜けば60gを超えない範囲でした。
お酒との付き合い方
基本的に飲んでOKと考えていました。ただし、体質や健康状態によって影響が異なる場合がありますので、無理のない範囲で判断されることをおすすめします。
- OK：ハイボール、糖質ゼロのチューハイ
- NG：ビール、ワイン、日本酒
私は毎晩のようにハイボールを飲んでいましたが、それでも僕の場合は体重は落ちていきました。とはいえ、休肝日は設けたほうが肝臓にも優しいと思います。
続ける工夫
- ロカボレシピを自炊
- 疲れている日はコンビニや外食のロカボメニューを活用
おすすめメニュー：
- サラダチキン（ファミマの全味制覇しました笑）
- 松屋のロカボ応援定食
- ローソンのロカボスイーツ
- ファミレス（ガスト、ジョナサン）の低糖質メニュー
※外食メインだと食費がかさむので、バランスも大事です。
運動はした？しなかった？
基本的に食事制限メインでしたが、運動もあるに越したことはありません。
私が一番痩せた時期は、自転車通勤をしていた頃。春と秋は継続できましたが、真夏の暑さや冬の寒さで続かず、ジムにも入会したものの、行ったり行かなかったり……。
ただ、食事制限だけでも体重は減りました。運動した月の方が落ちるスピードは早かったですが、食事の継続こそが成功の鍵だったと思います。
体重の推移とリバウンド
以下のグラフは、私が糖質制限ダイエットを行っていた期間の体重推移です。（途中から記録し始めたので、はじめの体重は９８ｋｇより低いです。）
📉 全期間の体重推移（2021〜2025年）
📉 減量が進んだ時期の詳細（2022年4月〜8月）
Fitbitで体重を記録し始めてからの推移を見ると、20kg以上の減量に成功していることがわかります。
最初の数日で体重が急激に減ったのは、肝臓のグリコーゲンが消費され、それと一緒に貯蔵されていた水分が抜けたためといわれています。これは脂肪が落ちたわけではありませんが、一般的には「糖質制限が効いているサイン」とも言われており、私はそれを前向きに捉えていました。
医師監修の記事（Vitabrid公式コラム）でも、糖質制限の初期に体重が減る理由として「グリコーゲンの消費と水分の減少」が紹介されています。
リバウンドした時期もありました。外食が増え、体重計に乗らなくなり、家系ラーメンに手が伸びて……。でも、何度でもリスタートできたのは、糖質制限のハードルが比較的低く感じられたからです。
つらかったこと・失敗談
糖質制限の最初の1〜2週間は、空腹感がすごくてつらかったです。特にラーメン中毒だった私は、その禁断症状がすごかったです。
そして、やってしまうラーメンの誘惑。疲れて帰宅して、「コンビニ弁当かラーメンでいいや」と思うと、一気に糖質過多になります。リバウンド街道まっしぐらです。
それでも続けられた理由とコツ
それでも最終的に痩せられたのは、何度も再スタートしたからです。私が何度も再スタートできた理由は以下の通りです：
- 強い目的意識（モテたかった！）
- コンビニ・外食の糖質制限食の知識を持っていた
- 何度でもリスタートする気持ち
- 体重を記録してグラフ化
- 糖質以外はあまり気にしない
「完璧にやる必要はない。続けることが大事」。このマインドが何より大切でした。
これから糖質制限を始めたい人へ
私の体験から言えることは、
- 痩せたら見られ方が変わる（これは本当）
- 完璧じゃなくていい、リスタートすればまた痩せられる
- 迷ってるなら、とりあえず1週間やってみて！
糖質制限は、理論もシンプルで始めやすいダイエットです。体調や体質と相談しつつ、挑戦する価値はあるのではないでしょうか。
よく使ったおすすめアイテム紹介
- 朝のプロテインには「マイプロテイン カゼインプロテイン」がおすすめ。スムージーレシピの記事もよかったら見てみてください。
- 主食が恋しいときは「低糖質パン」が役立ちました。
- 私はサボりがちになってしまっていた体重計測ですが、自動記録の体重計があると習慣化できて良いと思います。
まとめ
糖質制限ダイエットは、私のように運動が苦手でも痩せられた方法です。
もちろん向き不向きはあると思いますが、「リスタートを繰り返せばいい」と割り切って続けることで、着実に成果を出すことができました。
この記事が、これから糖質制限を始めようとする誰かの背中を押すきっかけになればうれしいです！糖質制限外食リストやプロテイン比較、グッズ比較など順次記事を作っていきますので、よかったらそちらも読んでいただけると嬉しいです。ここまで長文乱文お付き合いいただきありがとうございました。
筆者プロフィール
進学塾で働く30代男性。98kg→70kgへの減量に成功。
糖質制限を5年間継続し、現在も体型維持中。
本記事はその実体験と成功・失敗をもとに執筆しています。
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