置き換えメニュー紹介①朝ご飯→MCTプロテインスムージー
ダイエットでカロリーや糖質に配慮した食事を用意するのって、大変ですよね。特に糖質へ配慮した製品は高いことが多く… そこで手間とコスパを考えたメニュー MCTプロテインスムージー を紹介します。実際にゆゆゆが実践して２８ｋｇ減量に大きく貢献したメニューです！このメニューの糖質はたったの７．１ｇ！
朝ご飯；プロテインスムージー
- 無糖ヨーグルト １００ｍｌ
- カロリーオフ豆乳 １５０ｍｌ
- プロテイン（規定量）
- MCTオイル 大さじ３くらい
- 冷凍フルーツ（冷凍アボカドダイス・冷凍ブルーベリーなど）
これらの材料をブレンダーでかき混ぜるだけ。です。朝プロテインを摂取することで、筋肉量の減少を防ぎつつ、MTCオイルで活動エネルギーを手に入れます。
無糖ヨーグルト
ヨーグルトは、家で作ってました。ヨーグルトっていろいろな種類があるんですよね、冬は免疫力を高めるためにR1を、それ以外の季節は内蔵脂肪の減少を期待してカゼリを、牛乳とともにホットクックに突っ込んでました。節約のためにやっていたのですが、本当に節約できているのか検証すると、
明治ヨーグルトR-1ドリンクタイプ１１２ｍｌ×１２本 ・・・価格コムで１，５５５円→１Lあたり１，１６５円
明治ヨーグルトR-1ドリンクタイプ１１２ｍｌ×１２本 １，９５７円（２０２５年６月５日現在Amazon）→１Lあたり１，１６５円
上記R-1 ＋ 牛乳１L・・・１３０円＋２００円くらい＝３２０円
断然お得ですよね。
私はホットクックで作っていましたけど、安いヨーグルトメーカーでなんの問題もないと思いますよ！
カロリーオフ豆乳
牛乳でもいいんですが、牛乳って１００ｇあたり５ｇぐらいの糖質（乳糖）が含まれているんですよ。これを多いと見るか少ないと見るかは人それぞれですけど、厳格な糖質制限をしていた時期のゆゆゆはこれも嫌厭しておりました。コスパや成分を見て色々探した結果、「マルサン 調製豆乳 カロリー45%オフ」がいいなと言う結論になりました。こちらには１００ｍｌあたり１．２ｇしか糖質が含まれていません！！
プロテイン
プロテインは色々試した結果、マイプロテインを、やすいキャンペーンやっているときにドサッと買う、というのがコスパもいいんじゃないかと言う結論に。
マイプロテインの中でも、ホエイプロテイン、ソイプロテインと様々試しましたが、最近は特にカゼインプロテインが非常に腹持ちもよく、朝ご飯として最適だと感じています。味は、色々な味があって迷うところですが、ミルクティ味が無難で美味しいと思います。
お財布と相談して、好きなプロテインを選べばいいと思いますが、「糖質量・炭水化物量」には注意しましょう。ドンキで安かったからといって、「ウェイトゲイナー」系のプロテインを買ってきたらお腹パンパン丸ですよ。これらはタンパク質だけでなく、糖質量も多くして、体重を増やすことを目的としています。格闘技選手やアメフト選手などで必要な方がいるんでしょうね。
MCTオイル
MCTオイルは「勝山ネクステージ MCTオイル」がおすすめです。
MCTオイルって知ってますか？中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglcerides）の略で、まあ簡単に言うと、分子のつながりが長くないのでさっさと消化されてさっさと吸収されてさっさとエネルギーになりやすい脂肪酸です。その性質上、体脂肪として残りにくいとも言われています。朝、炭水化物（→ブドウ糖）を摂取しないなら、そのかわりとなるエネルギー源を摂取しなくちゃいけないですよね、それをMCTオイルにしよう！という話です。体脂肪になりにくく、一日の活力を与えてくれる、なんて素敵なMCTオイル！飲まない手はない！・・・なのですが、しかし、高いんですよ・・・
GoogleでMCTオイル と検索して一番上に出てくるの「日清オイリオMCTオイル」はアマゾンで２００ｇで１，３００円（２０２５年６月５日現在） １回の食事で大さじ３＝約５０ｇ なので・・・ １回約３２５円・・・しかも、あれ？たった４回でなくなっちゃう・・・！多分、質の高い油なんだとおもいますが、大富豪の方ならいいんでしょうが、小市民ゆゆゆの財布では無理です。
色々調べた結果、「勝山ネクステージ MCTオイル」がおすすめ。Amazonで４５０ｇ×２本で３，２０９円（２０２５年６月５日現在）なので、１回使用５０ｇで約１７８円です。定期便ならもっとやすくなりますね。ヤシの実由来のMCTだからお安いようです。無味無臭と謳ってますが、うーん、無臭ではないと思います。臭くはないですが、それ単体で使うなら少し気になるかもしれませんが、スムージーにいれるなら全く気になりません。同じ会社が作っているやつに、ココナッツ由来のMCTオイルもあるんですが、こちらはお高め・・・
冷凍フルーツ
冷凍フルーツは、糖質量に気をつけましょう。甘いもの＝糖質量が多い＝デブまっしぐら、です。糖質が少ない、アボカドやブルーベリーなどを選びましょう。アボカドは脂質が多いので、その点気をつけてください。ゆゆゆはケトジェニックダイエットに取り組んでいましたので、脂質バッチこいだったのですが、トータルカロリーをコントロールするダイエットであれば、気にしたほうがいいんでしょう。
アボカドは、業務スーパーの「冷凍アボカドダイス」がおすすめです。が、公式HPで検索してもヒットしなくなりました。（２０２５年６月５日現在）コスパトップクラスだったのですが・・・😭
ただ、正直冷凍フルーツはなくても、別にいいと思います。実際、ゆゆゆは最近業務スーパーにイケてないので、入れていません。
番外編；ブレンダー
独身男性の家に、ブレンダーやミキサーって、普通ないですよね。買いましょう。正直何でもいいんでしょうが、ゆゆゆは、「KOIOS ミキサー ジューサー」と「ティファールミックス アンド ドリンク ネオ」を使ったことがあります。KOIOSが壊れたので、ティファールに乗り換えたのですが・・・うーん、正直KOIOSのほうがパーツが少なく、洗浄も楽ですのでそちらのほうがおすすめ。壊れやすくはあるのでしょうが。
まとめ／栄養素一覧
「朝ご飯食べないから、置き換えるも何も・・・」という人もいらっしゃるでしょう。でも、朝ご飯を食べずに、空腹のまま午前働いて、腹ぺこになって昼ご飯どっさり食べてませんか？ぜひ、騙されたと思ってMCTプロテインスムージーを飲んでみてください。朝これを摂っていると、お昼もそんなにお腹空いていませんので、ランチどか食いも防げます。朝にプロテインを摂取することで、筋肉量の保持＝基礎代謝の維持にも繋がります。慣れてくればパパっと作れますので、お時間もかかりませんよ！
本当は、運動もしたほうがいいです。筋トレもしたほうがいいです。有酸素も。。でも、ゆゆゆは忙しくて運動をサボっていた時期もたくさんありますが、このプロテインスムージーを摂っている間は程度の差はあれど体重は減少傾向でした。逆に、運動していても朝にコンビニおにぎりバクバク食べている時期や朝抜いて昼にどかっと食べてしまっている時期は体重が上昇していました。やはりちゃんと朝必要なエネルギーを摂取すること、お腹に何かを入れることで空腹感をなくすこと、は重要だと思います！
以下に冷凍フルーツを除いた栄養素の一覧をのせておくので参考にしてください。総カロリー・脂質量が気になる人はMCTオイルの量を調整していただくと良いと思いますが、減らしすぎると日中お腹が空くと思います。
栄養素一覧表
| 品目 | 量 | 重さ | カロリー | 炭水化物 | 糖質/糖類 | タンパク質 | 脂質 |
| ヨーグルト | 100ml | 104g | 58kcal | 4.8g | 4.1g | 3.7g | 3.1g |
| 豆乳 | 150ml | – | 51kcal | 2.1g | 1.8g | 4.2g | 3.0g |
| カゼインプロテイン（マイプロテイン） | – | 30g | 101kcal | 1.9g | 1.2g | 22.0g | 0.5g |
| MCTオイル（勝山ネクステージ） | – | 50g | 450kcal | 0.0g | 0.0g | 0.0g | 50.0g |
| 合計 | – | – | 660kcal | 8.8g | 7.1g | 29.9g | 56.6g |
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