はじめに
「仕事が忙しくて自炊している暇なんかない」「外食中心の食生活だけど糖質制限ダイエットをしたい」──そんな30代男性にとって、外食の選択肢は悩みどころです。
疲れて帰ってきて、腹ペコで今すぐご飯食べたい⋯そういうこと、私もよくありました。外食やコンビニでも、ちゃんと糖質制限を意識すれば、意外と選べるんです。 糖質制限メニューのリストが頭の中にあれば、安易に糖質たっぷりの食事に逃げなくなります！
この記事では、松屋・吉野家の低糖質メニューに絞って、実際の栄養成分とともにご紹介します。
結論
松屋なら
吉野家なら
以下詳しくおすすめの理由を説明していきます！
松屋編：おすすめメニュー＋理由＋数値
松屋で選ぶならこれ！
ロカボライブ応援メニュー
| メニュー名 | カロリー(kcal) | 炭水化物(g) | 脂質(g) | タンパク質(g) | 食塩相当量(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| カルビ焼肉生野菜セット | 519 | 14.8 | 40.3 | 24.8 | 3.4 |
| 牛焼肉生野菜セット | 378 | 10.7 | 29.3 | 18.9 | 2.3 |
| ブラウンソースハンバーグ生野菜セット | 504 | 38.8 | 29.4 | 21.9 | 5.5 |
| ブラウンソースエッグハンバーグ生野菜セット | 592 | 38.9 | 36.1 | 27.7 | 5.7 |
| ブラウンソースチーズハンバーグ生野菜セット | 677 | 40.5 | 44.0 | 30.6 | 6.6 |
| 牛肉のあいがけうまトマハンバーグ生野菜セット | 694 | 37.0 | 45.6 | 32.3 | 6.6 |
ロカボライフ応援メニューとは？
定食の白米がなくなったメニュー（主菜＋生野菜サラダ）のことです。かつてあった、「ロカボ生野菜チェンジ（ライス並盛を生野菜に変更）」、「ロカボ豆腐チェンジ（ライス並盛を豆腐に変更）」は、なんと終了しています・・・！腹持ち・タンパク質量確保の観点でも非常に優秀だったのに・・・！
1日の糖質量を60gに抑えるいわゆるスーパー糖質制限の場合、3食食べる場合は単純計算で1食20gまで糖質を摂取して良いことになります。僕はこの「1食20g」というのを一つの基準として目安にしていました。
そう考えると、「カルビ生野菜セット」 「牛焼き肉生野菜セット」 が常用できるセットになると思います。疲れた日、自炊する気力がないときには、これらのセットを食べましょう！
実食
あまり頼む人がいないのか、店員さんから「ご飯がないやつで大丈夫なんですよね？！」と念を押されるのがあるあるです（笑）正直な感想ですが、かつての冷奴置き換えや温豆腐置き換えと比べると、満足感が下がるのは間違いありません。しかし、食後しばらくすれば満腹中枢がしげきされるのか、空腹感はなくなると思います。お肉を気にせず食べられるのが、この糖質制限のいいところですね。美味しかったです。
吉野家編：おすすめメニュー＋理由＋数値
吉野家ライザップ牛サラダはなくなってしまったが・・・
かつてあった「ライザップ牛皿サラダ」は2025年7月現在販売を終了しており残念ではありますが、類似メニュー 「チーズ牛皿サラダ」 「キムチ牛サラダ」 が登場しています。いずれも糖質量は20g以下（成分表では炭水化物となっていますが、炭水化物＝糖質＋食物繊維なので、炭水化物≧糖質です。）なので、十分常用に耐えられます。
忙しい人へのアドバイス
外食＝太る、は過去の話。
選び方次第で、糖質制限は外食でもしっかり続けられます。
一番大事なのは「何を食べるか」より、「何を避けるか」。
炭水化物をできるだけ減らし、たんぱく質と野菜を意識して摂ることです。
まとめ：手軽さは継続のカギ
- 外食でも糖質制限は十分可能
- 松屋・吉野家は実は低糖質対応が進んでいる
- おすすめは、松屋 「カルビ生野菜セット」 「牛焼き肉生野菜セット」、吉野家 「チーズ牛皿サラダ」 「キムチ牛サラダ」
- 忙しい人ほど「選びやすい定番」を決めておくと便利
👉 次回は「コンビニ編」「ファミレス編」などもご紹介予定！
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